เพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสเหล่านี้เพื่อกระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง
ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีฟังก์ชันการทำงานที่น่าประทับใจ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม
“มันถูกพบในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของกระดูกและฟันที่แข็งแรง” ดร. Melissa Prest นักโภชนาการที่ลงทะเบียน โฆษกแห่งชาติของAcademy of Nutrition and Dietetics กล่าว(เปิดในแท็บใหม่).
อาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัส ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อแดง คุณยังสามารถใช้ในรูปแบบเสริม
แต่ทำไมต้องรำคาญ? ฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ ทำให้ pH ของเลือดอยู่ในช่วงปกติ นี่เป็นหนึ่งในหน้าที่ทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดของสภาวะสมดุล (สภาวะคงตัวของร่างกาย) เราต้องการระดับ pH ของเลือดที่แข็งแรงเพื่อรักษาระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เนื่องจากพวกมันทำงานร่วมกันเพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารและเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนจะไปถึงเซลล์ของเรา
ทำไมเราถึงต้องการฟอสฟอรัส?
ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของยีนของเรา ซึ่งประกอบเป็น DNA, RNA (กรดนิวคลีอิกที่มีอยู่ในเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมดที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกันกับ DNA) และ ATP (แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย) นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการช่วยให้สมดุลและใช้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินดี สังกะสี ไอโอดีน และแมกนีเซียม
“ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร การสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และปล่อยให้เส้นประสาทของคุณส่งสัญญาณ” ดร. เพอสต์บอกกับ WordsSideKick.com
Dr Melissa Perst เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจากชิคาโก เธอทำงานที่มูลนิธิโรคไตแห่งชาติอิลลินอยส์ ซึ่งเธอให้การบำบัดทางโภชนาการทางการแพทย์สำหรับลูกค้าที่เป็นโรคไตและโรคเรื้อรังอื่นๆ Dr Perst เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไตที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งเป็นสมาชิกของกลุ่มฝึกการควบคุมอาหารเกี่ยวกับไตของ Academy of Nutrition and Dietetics
ไต กระดูก และลำไส้ทำงานหนักเพื่อควบคุมระดับฟอสฟอรัสในร่างกาย หากดูดซึมได้น้อยหรือมากเกินไป มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นเพื่อรักษาและรักษาสมดุล: ไตขับฟอสฟอรัสในปัสสาวะน้อยลง ทางเดินอาหารจะดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และกระดูกจะปล่อยฟอสฟอรัสสะสมเข้าสู่กระแสเลือด กระบวนการที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้นในอวัยวะเหล่านี้หากร่างกายมีที่เก็บฟอสฟอรัสเพียงพอ
คุณต้องการฟอสฟอรัสมากแค่ไหน?
อาหารหลายชนิดมีฟอสฟอรัสตามธรรมชาติ เรียกว่า ‘ฟอสฟอรัสอินทรีย์’ แหล่งที่มาหลักคือผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และถั่ว
ในทางกลับกัน ‘อนินทรีย์ฟอสฟอรัส’ เป็นรูปแบบแปรรูปที่เติมลงในอาหารเพื่อรักษาสี ความชื้น และเนื้อสัมผัส ส่วนใหญ่เป็นอาหารฟาสต์ฟู้ด เนื้อเดลี่ น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปอื่นๆ
“ปริมาณที่ผู้ใหญ่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวันคือ 700 มิลลิกรัม เราบริโภคฟอสฟอรัสที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร และอาหารที่มีฟอสฟอรัสเพิ่มเข้าไป” ดร.เพรสท์ กล่าว
“สารเติมแต่งฟอสฟอรัสช่วยเพิ่มรสชาติ ทำให้สามารถเก็บรักษาได้ และสามารถทำให้อาหารมีสีครีมมากขึ้น และละลายได้ง่ายขึ้น” Dr Prest กล่าว “แต่เราไม่ดูดซับฟอสฟอรัส 100% ที่พบในอาหารตามธรรมชาติ โดยปกติเราจะดูดซับที่ใดก็ได้จาก 30 ถึง 60% โดยที่แหล่งพืชถูกดูดซึมน้อยที่สุดและแหล่งจากสัตว์ดีที่สุด
“อย่างไรก็ตาม เราดูดซับฟอสฟอรัสได้ 90 ถึง 100% เมื่ออยู่ในรูปแบบสารเติมแต่ง การบริโภคฟอสฟอรัสมากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไตเรื้อรัง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสของเราโดยการรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง”
สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัส
ต้องการทราบอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสที่ดีที่สุดหรือไม่? Dr Perst เปิดเผยแหล่งที่มาของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ 11 แหล่ง และวิธีที่คุณสามารถรวมแร่ธาตุนี้เข้ากับอาหารของคุณ
คอทเทจชีส
มีฟอสฟอรัส 358 มก. (49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใน 1 ถ้วยที่ให้บริการ
คอทเทจชีสเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือโปรตีนสำหรับมื้อหลัก
น้ำนม
มีฟอสฟอรัส 272 มก. (38% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใน 1 ถ้วย
เพลิดเพลินกับนมหนึ่งแก้วกับอาหารมื้อใดก็ได้ หรือใช้ในสมูทตี้หรือซอส
ไข่
สิ่งเหล่านี้มี 157 มก. (22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ต่อไข่สองฟอง
ไข่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และสามารถรับประทานร่วมกับอาหารมื้ออื่นๆ ได้เช่นกัน ไปทานไข่เจียวหรือคีชสำหรับมื้อเย็น
ถั่ว
ถั่วเลนทิลปรุงสุกมีฟอสฟอรัส 264 มก. (37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในการเสิร์ฟ 3/4 ถ้วย
ถั่วเลนทิลใช้ได้กับหลายสูตรตั้งแต่ซุป สตูว์ ไปจนถึงพาสต้า ตั้งเป้าให้ทานถั่วเลนทิลสักสองสามมื้อในหนึ่งสัปดาห์
ถั่วชิกพี
มีฟอสฟอรัส 163 มก. (23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใน 2.5 ออนซ์
เพลิดเพลินกับเนื้อไก่ขนาดเท่าฝ่ามือกับอาหารมื้อหลัก
โยเกิร์ต
มีฟอสฟอรัส 247 มก. (35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใน 3/4 ของถ้วย
ผสมโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตเมื่อทำข้าวโอ๊ตข้ามคืน หรือใช้โยเกิร์ตเป็นของว่างกับผลไม้และน้ำผึ้งเล็กน้อย
เมล็ดทานตะวัน
พวกเขามีฟอสฟอรัส 343 มก. (49% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ) ใน 1/4 ของถ้วย
ลองโรยหน้าสลัดด้วยเมล็ดทานตะวันเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋อง (ในน้ำ) มีฟอสฟอรัส 104 มก. (14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในปริมาณ 2.5 ออนซ์
ปลาทูน่ากระป๋องสามารถใช้แทนทูน่าสดในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ดังนั้นอย่ารู้สึกว่าถูกจำกัดด้วยสลัดทูน่า ผสมกับ quinoa และใบสีเขียวในสลัด เพิ่มในพาสต้า หรือทำเค้กปลาทูน่า
เนื้อหมู
มีฟอสฟอรัส 221 มก. (31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในปริมาณ 2.5 ออนซ์
เลือกเนื้อหมูที่บางกว่า เช่น เนื้อสันใน เมื่อรับประทานอาหารหลัก
เนื้อวัว
เนื้อแดงนี้มีฟอสฟอรัส 180 มก. (25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในปริมาณ 2.5 ออนซ์
ใช้เนื้อดินไม่ติดมัน 90 เปอร์เซ็นต์ในทาโก้หรือพริก
เต้าหู้
มีฟอสฟอรัส 204 มก. (29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ใน 3/4 ของถ้วย
เต้าหู้มีหลายชนิด ใช้เต้าหู้ไหมในสมูทตี้หรือผัดโดยใช้เต้าหู้แข็ง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์
